Correr para a saúde..
Se é amante da corrida ou se está apenas a iniciar-se nesta modalidade desportiva, considere estas pequenas dicas que lhe apresento mais abaixo para garantir uma experiência sempre positiva.
Seja gradual:
Se se está a iniciar, comece por criar o hábito de sair de casa. Comece pelas caminhadas ao fim da tarde e vá descobrindo itinerários que posteriormente irá utilizar para as corridas.
Caminhe sem exceder os seus limites e vá aumentando a intensidade. Este tempo de habituação irá permitir às suas articulações, tendões e ligamentos ganharem a flexibilidade e a elasticidade o que por sua vez reduzirá o impacto da corrida sobre estas estruturas.
Variar a intensidade consegue-se não apenas pelo tempo da caminhada, mas principalmente pela quantidade de quilómetros num determinado período do tempo. Desta forma terá a possibilidade de variar o esforço físico, ora fazendo uma caminhada para percorrer um itinerário, ora percorrendo uma determinada distância em menor tempo possível. Continue assim durante um mês ou dois até começar a sentir a alegria do movimento qualquer que seja a distância, o tempo ou a intensidade do exercício.
Deixe o corpo recuperar:
É importante dar tempo para o seu corpo recuperar após o exercício. Sobretudo se for já uma pessoa de alguma idade. Não se exceda porque com o tempo vai começar a notar mais cansaço e menos rendimento o que significa que está a exceder a capacidade de o seu corpo de se auto regenerar.
Conheça o seu corpo:
Saiba interpretar sinais do seu corpo. Isso poderá ajudar a garantir um regime de exercício ajustado para a sua idade e forma física e evitar pequenos desgostos por ter negligenciado as mensagens que o seu corpo lhe envia.
No decorrer da corrida, fique atento a respiração e ao ritmo cardíaco. Evite entrar em descompensação tais como suor frio e as palpitações.
Saber interpretar sinais de fadiga é essencial para uma prática desportiva livre de perigos.
Respire:
A respiração é um dos principais motores que lhe permitem continuar a aplicar o esforço sem comprometer a duração do exercício.
Inspire pelo nariz para prolongar o tempo da inspiração e diminuir a solicitação da musculatura superior, como a dos ombros.
Nos primeiros tempos da corrida irá sentir uma certa resistência pulmonar pois estes precisam de tempo para aumentar a sua capacidade inspiratória. Isso vai passar com a prática regular.
Mantenha a sua respiração “baixa”, ou seja abdominal. Assim evitará o encurtamento da inspiração e a consequente alteração postural devido ao esforço adicional para respirar.
Não se exceda:
Cada exercício deve ter duração e intensidade ótimos para deixar o corpo ativo mas sem entrar em compensações. Neste caso a postura, o movimento coordenado e preciso são essenciais para obter resultados positivos e eliminar riscos e influências nefastas dos excessos.
A correr mantenha o ponto de gravidade baixo. Projete o pé para a frente esticando o joelho e procure pousar o calcanhar para garantir a perfeita ativação do músculo quadricípete (principar músculo da parte anterior da coxa).
Mantenha o queixo para baixo (junto ao peito) e evite levantar demasiado a cabeça pois a sua posição irá influenciar a postura e solicitará demasiado a musculatura extensora do tronco.
Varie:
Lembre-se de variar. Rotinas muito definidas e repetitivas irão comprometer os resultados e introduzir prematuramente cansaço psicológico. O impacto da monotonia repercutir-se-ã na performance e na vontade de praticar o desporto.
A alegria do movimento e o desafio constante garantem a progressão.
Tente fazer o itinerário na ordem inversa, ou seja dando a volta em direção contrária. Varie a forma como o faz alternando as fazes da corrida com as de caminhada.
Convidar os amigos para a corrida poderá trazer estímulo extra e desafiar para um esforço extra.
